颠覆认知的增肌方法,说出来你可能不信!

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发布时间:2018-12-06 00:34

颠覆认知的增肌方法,说出来你可能不信!

2018-12-06 20:54来源:Super health最佳健康增肌/杠铃/卧推

原标题:颠覆认知的增肌方法,说出来你可能不信!

加拿大麦克马斯特大学运动机能学系的斯图尔特·菲利普博士等人发现,最好的肌肉锻炼方法可能有多种不同的形式。发表在《应用生理学杂志》上的这项研究成果表明,负重量或轻或重都能有效地增加肌肉重量。

在这项研究中,49名有经验的年轻男子(平均年龄为23岁)举重运动员参加了为期12周的抗阻力训练项目。他们每天都做同样的训练,包括杠铃卧推、肩推、腿举和伸膝等。其中一半的受试者(25人)采用1RM(单次举起的最大重量)的75%~90%,每组动作做8~12次;另一半的受试者(24人)只采用1RM的30%~50%,每组动作做20~25次。

参与者在研究初期的基本特征如表1所示。

研究结果显示,尽管他们的锻炼方法不同,但两组男性平均都增加了2.4磅(约合1.1公斤)重的肌肉。此外,两组人在肌肉纤维大小上的增长方面没有显著性差异,如表2所示。

表2:锻炼前后各项生理指标的变化

这怎么可能?

事实证明,当谈及到增长肌肉时,身体的反应比所做的运动类型更重要。最大化肌肉生长需要激活尽可能多的肌肉纤维。当你使用最小的I型肌肉纤维(也称耐力肌肉纤维或慢肌纤维)来进行日常活动和轻度运动时,它们就会疲劳,较大的II型肌肉纤维(又称快肌纤维)就得到了使用。这项研究成果表明,增加训练负重或训练次数都能激活II型肌肉纤维的生长。为了防止随着年龄增长而肌肉萎缩,请尝试这些有科学依据支持的技巧。

人们往往认为举起更沉的重量才是募集II型肌肉纤维的唯一方法,但事实并非如此。诱导疲劳感同样能募集到这种肌肉纤维。

当然,每种方法都有其优缺点。尽管举比较轻的分量为锻炼者提供了更多的选择,但从长远来看,它的增肌效果并不突出。从另一方面来看,举很沉的重量会对关节、肌腱和韧带施加压力,增加受伤的风险;因而,偶尔改用较轻的重量能让它们得到急需的休息机会。

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